Seguramente habrás experimentado que tras hacer deporte, sobre todo ejercicios de alta intensidad, sientes un hambre voraz. Este mecanismo hormonal es debido a un factor: la falta de glucosa en sangre. Esto conlleva una incapacidad del músculo para captar nueva glucosa al no estar disponible en ese fluído y fallos musculares asociados. La glucosa que se habrá consumido provendrá por una parte de la existente en sangre pero también de depósitos celulares de glucógeno (glucosa empaquetada) que liberan esta molécula a la sangre para evitar un desvanecimiento, colaborando a medida que pasa el tiempo con el sistema de neoglucogénesis (o síntesis de glucosa a partir de aminoácidos y lípidos).
Es entonces, en ese déficit energético, generalmente tras acabar de entrenar y después de haber intervenido levemente la neoglucogénesis cuando la tasa de absorción de nutrientes alcanza su pico más álgido. Este fenómeno dura hasta 3 horas tras acabar el entrenamiento y se conoce como fase de la ventana de absorción, aunque levemente comienza tras la primera contracción muscular. Durante la misma debemos aprovechar para recargar paulatinamente las reservas energéticas musculares, conformadas por glucógeno fundamentalmente, consumiendo hidratos de carbono mixtos: adquieren protagonismo los de tipo simple o azúcares respecto a una situación no deportiva, pero se combinan con un porcentaje igual o algo más elevado de los de tipo complejo (conjuntos de azúcares más simples) respecto de la dosis que apliquemos. Además, no debemos olvidarnos de beber en cantidad suficiente debido al hecho que almacenar glucógeno conlleva también la hidratación de la glucosa; si no nos hidratamos correctamente, y más después de entrenar, corremos el riesgo de que el cuerpo saque este agua que nos falta del espacio vascular y por tanto nos deshidratemos. Por supuesto también tienen interés otros nutrientes como son las proteínas o las grasas, pero este aspecto lo desarrollaré en sucesivos posts.
Espero que esta entrada te ayude a comprender mejor la importancia de alimentarse después de los entrenamientos, pero sin llegar a obsesionarse con ellos puesto que tenemos tiempo para equilibrar los depósitos de glucógeno y reducir la fatiga muscular de cara al siguiente entrenamiento. La mayor o menor inmediatez en consumir alimentos tras acabar de entrenar dependerá a su vez de la exigencia del mismo.
«Pambansang Kamao» by Glorius Gaduang is licensed under CC BY-ND 2.0
