Autor: Ricardo

Esta nueva actualización se referirá a un bloque temático sobre el papel de los distintos tipos de grasa en la salud humana, con algunos ejemplos de estudios científicos de actualidad que nos ayudarán a comprender la situación. Para abrir este ciclo, nada mejor que comenzar con la grasa monoinsaturada (en adelante AGM, de ácidos grasos monoinsaturados). Así a primeras quizás no sepáis a que me refiero, pero si os digo “aceite de oliva” seguro que os suena. Este tipo de grasa abunda en este aceite, pero también lo podemos encontrar en el aguacate o en frutos secos, por ejemplo. La grasa monoinsaturada se llama así debido a que su esqueleto químico repleto de carbonos sufre una traslocación que le hace perder su linealidad (proceso comúnmente llamado “insaturación”). Sólo posee un cambio de este tipo en toda su estructura. La ventaja que ofrece este tipo de grasa es su potencial regulación del colesterol mediante la reducción del colesterol LDL (comúnmente conocido como “colesterol malo”). Pero tiene otro tipo de efectos beneficiosos, también a nivel hormonal y hoy escribo estas líneas para poneros unos ejemplos de actualidad.

En base a la reducción del colesterol, un estudio clínico en humanos de Vafeiadou & co. (2015) probó que inclinando la balanza de los tipos de grasa a favor de los ácidos grasos monoinsaturados  provocaba una disminución significativa del colesterol total en ayunas, del colesterol LDL, de la presión sanguínea sistólica y una reducción en la relación entre el colesterol total y el colesterol HDL sanguíneo (colesterol “bueno”), lo cual implicaba una reducción en los índices de mortalidad cardiovascular del 17-20% de media en los asistentes al estudio que siguieron una dieta rica en AGM  respecto a los que hicieron lo propio con una dieta rica en ácidos grasos saturados.

Por otro lado, respecto al metabolismo hormonal, se sabe que en la obesidad reduce la expresión de adiponectina, una hormona antiinflamatoria y sensible a la acción de la insulina. La obesidad comúnmente trae asociados altos niveles de estrés oxidativo celular y una marcada acción inflamatoria. Para entender cómo nos pueden ayudar los AGM en este caso, tenemos este estudio in vitro  (2015) que trató células adiposas con concentraciones de ácido oleico (AGM del aceite de oliva) «nutricionalmente relevantes» (aquí el artículo no es muy específico, por lo que se debería contrastar con las cantidades presentes en el aceite de oliva que ingerimos al día de media). El resultado fue que se evitó en un 42% el descenso en la secreción de dicha hormona al utilizar este tratamiento.

Finalmente y en un estudio más pequeño visto en la revista Nutrición Hospitalaria (2015), se comparó el sutil cambio sobre marcadores como el colesterol (en sus distintas variantes, entre otros)  y otras medidas antropométricas (como la circunferencia de la cintura) entre utilizar mantequilla en las comidas y alimentación diaria(rica en ácidos grasos saturados) y utilizar aceite de oliva. Como resultado, se concluyó que la dieta que utilizaba mantequilla aumentaba el riesgo cardiovascular en las personas que la siguieron, mientras que la dieta de aceite de oliva reducía el riesgo de padecer enfermedades coronarias y el llamado síndrome metabólico en el otro grupo.

Estos son sólo algunos estudios que nos podemos encontrar. Por supuesto, algunos son más rigurosos que otros, como por ejemplo el último,  que tiene de pega el bajo número de participantes, el corto tiempo de exposición o la escasa fiabilidad de los registros dietéticos (ya que la persona podría mentir acerca de la dieta que siguió). Si tuviese que dar un consejo, sería ir con cautela. Debido a sus beneficios podríamos considerar inclinar la balanza de las grasas en favor a los AGM, pero esto no significa que podamos tener barra libre de aceite de oliva. No debemos olvidar que es un lípido y conlleva un alto valor calórico que puede hacer peligrar el equilibrio de la dieta diaria. Y por supuesto, debemos tener en cuenta la opinión de paneles de expertos a la hora de aplicar estos preceptos, como siempre. Pero es un buen comienzo saber que este tipo de grasa puede ser útil ingerida con moderación en el día a día a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares o de carácter metabólico.

«Ol.-Oil—Pomp-Blog» by U.S. Department of Agriculture is licensed under CC BY 2.0

En un mundo donde la farmacología y los comprimidos vitamino-minerales parece que han tomado la vida diaria de las personas, es crucial reivindicar el arte de comer sano a la vez que variada y equilibradamente.  Dejamos todo para el último momento, seguimos dietas de las cuales conocemos sus riesgos cuyos preceptos a veces son a cada cual más absurdos… y aún así no hemos terminado de cambiar nuestra dinámica. El eterno discurso de la comida sana, de las 5 comidas… nos parece aburrido e inoperante. Pero aburrido o no es la mejor forma de conseguir un peso adecuado y tener un mayor bienestar físico y emocional. Me explico.

Cuando decidimos restringir la dieta a un solo grupo de alimentos probablemente estemos cayendo en una carencia o exceso de vitaminas según se trate el caso. Así, si por ejemplo tratamos de seguir una dieta a base de zumos de verdura, probablemente nos faltarán vitaminas liposolubles (excepto la E, presente en vegetales) y la vitamina B12 o cianocobalamina (de acción vital en la producción de glóbulos rojos), presente en carne, leche o huevos por ejemplo así como un déficit de zinc. Por otro lado tendremos un exceso de otras vitaminas hidrosolubles con facilidad como la niacina o B3 que produce alteraciones dermatológicas en primeras fases y puede llegar a afectar tóxicamente al hígado. Es entonces cuando recurrimos a los preparados vitamínicos y minerales en busca de una solución, pero sin la recomendación específica del profesional adecuado no se debería hacer puesto que podemos aumentar indiscriminadamente las cantidades de las vitaminas que ya estaban en niveles elevados y sufrir aún más los efectos adversos. Ahora bien, si aportamos variedad en las comidas reducimos la probabilidad de excedernos o quedarnos cortos hablando de cantidades y las interacciones entre los propios nutrientes de los alimentos, como acomplejamientos de proteínas y vitaminas, el favorecimiento de la absorción del hierro por la vitamina C o la fibra mismo evitarán que tengamos problemas, además de aportar muestras de todos los tipos de vitaminas y minerales posibles y que hacen que podamos funcionar adecuadamente en el día a día. Podemos pensar que las dietas son temporales y poco daño pueden hacer, pero un mes de dieta da para mucho y los daños pueden ser difíciles de revertir sobre todo a nivel de vitaminas liposolubles y algunos minerales, cuyo depósito en el organismo debe estar muy bien regulado al poder alcanzar el umbral tóxico muy fácilmente. Por supuesto no he incluído otra serie de problemas como deshidrataciones asociadas o problemas intestinales propios (y esto es lo más «light» que experimentaríais) de estas dietas anómalas.

n el caso de los deportistas los valores recomendados están aumentados, permitiéndose niveles más elevados de vitaminas y minerales, sin embargo no existen niveles fijados que se consideren seguros y suele considerarse como el doble de las recomendaciones para una persona normal.

Por último, recordar que las 5 comidas son esenciales para regular la sensación de hambre a lo largo del día y poder hacer frente a esfuerzos que puedan surgir en determinados momentos del día fruto de un entrenamiento pautado o una situación extraordinaria, como una mudanza por ejemplo. Y recuerda también consultar con tu dietista-nutricionista más cercano sobre cualquier plan dietético que te plantees llevar a cabo o si quieres aprender sobre cómo cambiar tus hábitos de vida a unos más saludables.

Os dejo un enlace seguro si queréis saber más acerca de las funciones de cada vitamina o sus fuentes alimenticias, así como en materia de minerales.

«Vitamin Packaging» by Colin Dunn is licensed under CC BY 2.0.

Los taninos son una serie de compuestos fenólicos no nitrogenados que se encuentran de manera abundante en las plantas, sobre todo en las partes leñosas. La función del tanino en las plantas es de protección, actuando como toxina para los muchos herbívoros que las amenazan, sean insectos, microbios o animales produciendo rechazo en algunos de este último grupo. En este ámbito, las frutas y verduras que consumimos, como también bebidas como el vino tinto, café o infusiones contienen en su composición a los taninos. Esta concentración puede variar en función del tiempo de infusión o cocción, estivalidad, altitud del cultivo, entre otros factores.

Los taninos cumplen un papel protector cardiovascular y actúan como antioxidantes. Sin embargo, una cualidad negativa de los mismos es su capacidad para acomplejarse con las proteínas o el hierro, con lo cual formaría parte de la categoría de sustancias conocida como “antinutrientes”. Para evitar que se forme este complejo tanino-proteína, una estrategia eficaz es añadir una pequeña cantidad de leche al café/infusión. La caseína de la leche interactuará con el tanino y evitará el desaprovechamiento de las proteínas de la comida. En el caso del hierro bastaría con acompañar la comida de un alimento rico en vitamina C, como naranja o perejil, que potenciase su absorción sobre todo si se trata de hierro no hemo de origen vegetal. Otro problema asociado al tanino es su capacidad astringente, con lo cual si bien pudieran ser beneficiosos en diarreas, no lo son por ejemplo para un individuo carnívoro que consuma poca fibra y sea propenso a padecer estreñimiento.

Como muestra del efecto sobre la salud cardiovascular, os mostraré un estudio de 2012 donde a ratas hipertensas les suministraron un extracto de proantocianidinas de la semilla de la uva. Las proantocianidinas son taninos derivadas de los flavonoides antocianidinas, moléculas que les da el color azulado-morado por ejemplo a las cebollas o a las uvas. Finalmente en este estudio se comprobaba un efecto vasodilatador y de reducción de la presión sanguínea por medio de la reducción de la expresión de la endotelina-1 (molécula vasoconstrictora) y el aumento de la expresión de óxido nítrico, molécula de acción opuesta a la endotelina (vasodilatadora). Nuevamente, pido prudencia con estos estudios, son para tener en cuenta pero objeto de futuras investigaciones.

«Coffe» by Lola núñez» is licensed under CC BY 2.0

Dentro de mi experienca laboral, he observado que mucha gente consume ya cereales de corte integral, destacando la avena, en su día a día. Determinados tipos de cereal poseen una cantidad destacable de fibra de tipo soluble, llamada así porque a diferencia de la fibra insoluble, tras absorber agua a lo largo del recorrido intestinal ésta es liberada al llegar al intestino grueso, por lo que el cuerpo se deshidrata en menor medida al verse arrastrada menos agua al exterior. Además de eso, la fibra soluble permite una sensación de llenado y saciedad un poco más elevada que con la fibra insoluble al permitir un  mayor acoplamiento de moléculas de agua. Este tipo de fibra, además, irrita menos la mucosa intestinal y la mantiene hidratada, motivo por el cual es usada en enfermedades inflamatorias crónicas como la Enfermedad de Crohn.

Un tipo de estes cereales lo constituye la avena, que además se diferencia de otros cereales en su contenido proteico. Un ejemplo práctico de esto serían los 16.9g de proteína por cada 100g de salvado que se encuentran en la aventa por los 11.7g/ 100g de salvado en el caso del trigo según la base de datos de consulta de composición de alimentos BEDCA.

Los β-glucanos constituyen un tipo de fibra tanto soluble como insoluble de particular interés y presentes en mayor medida en la avena, aunque también en otros cereales. Están de actualidad en un gran número de investigaciones y entre sus efectos como fibra soluble se añade un efecto inmunoestimulador de cara a combatir infecciones virales y bacterianas. Como muestra, presento este estudio de 2015 llevado a cabo en ratones a los que se les administraron distintos preparados de β-glucanos. En este caso, los ratones aumentaron, de mayor manera en grupos que recibieron β-glucanos solubles, su producción de inteferón (IFN) gamma, molécula que interviene en la respuesta inmunitaria. Por supuesto todavía no se puede extrapolar este efecto a la avena u otro alimento (el contenido alimentario podría ser menor), pero sienta un precedente para tener en cuenta a este alimento.

¿Mi consejo? Incluír cereales integrales (avena, centeno, cebada, trigo…) en forma de salvado o germen en nuestros desayunos para asegurarnos de una buena salud intestinal y sobre todo acordarse de beber agua después, puesto que aunque no arrastra todo el agua consigo algo siempre se lleva y conviene estar bien hidratados para afrontar con garantías un nuevo día.

«Avena Sativa» by Matt Lavin is licensed under CC BY-SA 2.0